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一小时问诊|晚上失眠、半夜醒了睡不着……医生教你这样做

长假来临前,不少在做假前“冲刺”干活的人心里都有一个执念——国庆一定要天昏地暗地睡个饱,好好“补个觉”。而如今,我们的生活已然步入正轨,又该如何尽快调整好睡眠,整装待发?

十一假期,齐鲁晚报·齐鲁壹点特别推出“一小时问诊·假期特辑”系列,10月8日下午3:00—4:00,山东省精神卫生中心睡眠医学科副主任医师李西荣,做客齐鲁晚报·齐鲁壹点情报站,通过“一小时问诊”,与读者进行了交流互动,内容摘录如下:

您好,如果是偶尔这样对白天没有什么影响,您可以不管它,睡眠有一定自我调节能力。但是,如果经常这样,比如过去一周中有超过三天这样,持续的时间也比较长,甚至影响到白天的精力和工作,那建议您到医院做检查评估,长期睡眠不好对心身都可能带来不好的影响。

2、我想调整自己的睡眠,想尽量11点前睡着,但是即使白天困的要命,到了晚上那个点就睡不着,而且越想越睡不着,请问医生我该怎么办!

我想您应该不是单纯的晚上睡不着,可能还存在其他睡眠问题,比如睡的不深等。如果仅是想11点入睡,那建议您早上早起,白天不午睡等,增强晚上睡眠动力。还应该降低失眠的焦虑,我之前介绍过一种“数鹅”的方法,您可以在网上搜索下。

如果一周当中有三天或以上出现这样的情况,并且白天的精神精力等受到影响,或者有头晕瞌睡,说明您很可能有失眠,需要评估状况然后获得调整方案。

4、我假期基本每天都是12点以后睡觉了,请问怎么才能尽快调整到正常的作息?要是失眠了怎么办啊

您假期里面是不是早上起床也比工作日晚一些,如果是这样的您不用担心,工作日来临需要早起,您晚上入睡也会提前的,人对睡眠的总体需求是一定的,一般是7.5小时左右。另外,偶尔的失眠不要害怕哦。如果您已经有失眠了可以求助专业睡眠医生。

失眠君我们分手吧!“失眠拯救计”从此不再辗转反侧

3月21日是世界睡眠日,充足的睡眠、均衡的饮食和适当的运动,是国际社会公认的三项健康标准。睡眠质量深深地影响着人们的生活和健康质量,睡不好则会对人的躯体、心理等产生一定的危害。有调查显示,失眠是世界范围内发生率最高的疾患,但约有73%的患者从未采取任何有效方法改善睡眠。专家表示,避免熬夜,规律生活,创造一个舒适的睡眠环境等方式可使自己获得一个良好的睡眠。

睡眠和水, 空气, 食物一样,是人的基本需求。人一生中有三分之一的时间是在睡眠中度过,睡眠是人的生命所必须的生理和心理过程,是健康不可缺少的组成部分。然而,越来越多的人感到睡得香、睡得足却不那么容易。

对于省城市民赵玲(化名)来说,这几年过得并不舒心,而罪魁祸首就是自己的“睡眠”。“四五年了,我几乎没有睡过一个安稳觉,我现在唯一的心愿就是踏踏实实睡个好觉。”对于大部分人来说,这就是每天的“日常项目”,赵玲却觉得遥不可及。

那一年,赵玲做了一个微小的子宫肌瘤切除手术,手术很成功,她也得到了一段宝贵的休息时间。家务少了,运动少了,连续几日卧床休息的她却开始胡思乱想。“我的手术会不会有什么后遗症?肌瘤会不会没切除干净?”考虑的越多,问题也就随之而来,赵玲开始睡不着觉了。

一开始赵玲并没有放在心上,恢复上班后,失眠症状还是没有改善,反而使自己更加焦虑。“数羊、助眠的饮品我都试过、根本不管用。”后来,医生给赵玲开了安眠药,虽说一开始很管用,随着时间的推移,半片已经满足不了她,她开始一片、两片、三片的服用,药物发挥的作用也越来越不明显。

近日,她来到山东省精神卫生中心,向睡眠医学科副主任医师李西荣说出了自己的想法,“医生,您快帮帮我,想睡个好觉怎么这么难?”

睡眠障碍是指各种原因引起睡眠觉醒的节律紊乱,而出现的睡眠质量异常以及睡眠中行为异常等临床综合征。通俗地说分为“睡不着、睡不好和睡不醒”这三类,从孩童到老人,睡眠障碍会发生在任何年龄段。

李西荣说,最常见的睡眠障碍是失眠。失眠指尽管有合适的睡眠机会和睡眠环境,依然对睡眠时间和/或质量感到不满足,并影响日间社会功能的一种主观体验。调查结果显示,失眠是世界范围内发生率最高的疾患,44%的失眠患者表示自己睡眠维持困难,33%表示入睡困难。

“头疼、腰疼、腿疼,浑身都没力气,记忆力也在衰退,什么事转身就忘。”连续失眠七年的张梅(化名)为了治好失眠尝尽了各种办法,用她丈夫的话来说,妻子现在基本啥活也干不了,甚至还有过想不开的时候。

“睡眠的作用无可替代。”李西荣表示,睡眠可以帮助人们消除疲劳、保护大脑、延缓衰老、提高身体免疫力等,对孩子而言,生长激素在持续的睡眠中分泌旺盛。“但是睡不好也会使人工作能力下降、脾气暴躁、精神状态差,甚至常伴有焦虑、抑郁、躯体疼痛、胃肠功能失调等症状。有研究表明,经常失眠的人,他的老年痴呆发生率也会增加。”

此外,医学上有90多种疾病发生于睡眠期,包括睡眠呼吸暂停综合征、不宁腿综合征等。

李西荣表示,失眠的管理途径一般分为心理行为治疗、药物治疗、物理治疗和传统中医学治疗四种。“特别需要提醒的是,安眠药应该在医生的指导下服用,擅自服用可导致不良影响。”

我们如何判断自身的睡眠状况是否健康呢?山东省精神卫生中心睡眠医学科门诊带头人、主任医师白录东表示,能在日间保持精力旺盛,满足生活和工作需要的即为健康睡眠。一般根据三点来判断,能在30分钟内入睡;每晚醒来5分钟以上时间的次数不超过2次;醒后能在20分钟之内重新入睡(15-30分钟)。“任何感觉到失眠已经困扰到您的状况,都尽量去正规医疗机构就诊,以免耽误最佳治疗时机。”

“我们该睡多长时间?这也是因人而异的,不同的年龄需求不同。”白录东表示,新生儿适宜睡眠时间为20-22小时,8-12岁的儿童青少年为为10小时,成年人为7-8小时,60-70岁的老人需要5.5-7小时的睡眠时间。

对于如何获得一个好的睡眠,白录东给出了以下八条建议。避免熬夜,规律生活;睡前禁忌大吃大喝,饮酒、咖啡;创造一个舒适的睡眠环境;保持睡眠专注;适量助睡眠饮品,如红糖水、蜂蜜;前热水泡泡脚;听舒缓放松音乐,记住不要带耳机;做一些机械的、乏味的事情。

“我中午睡了一个小时,怎么睡醒感觉更累了?”“我中午只睡了十来分钟,但是下午精力很充沛。”对此,李西荣表示,人在睡觉时大脑仍然在活动,基于大脑的活动,我们可以将一个睡眠周期笼统的分为浅睡期、深睡期和REM期,一个周期大概是90分钟。

“如果你午觉睡了1个小时,其实已经进入深睡期,但是因为工作需要不得不醒过来,这时候大脑就会‘抗议’,它就不‘配合’你好好干活。”李西荣表示,如果想睡的时间长,又想保持好的精力,至少应睡满一个周期,也就是一个半小时。

但若没有足够的时间休息,李西荣建议只休息20-30分钟左右即可,可以使身体达到很好的平衡作用,精神和机体得到休息、休整、安慰,使体内的内分泌、消化系统得到平衡、调节。有研究表明,午睡15分钟对身体的益处很大,相当于夜间2个小时的睡眠效果。

李西荣说,是否午休因人而异,假如没有这个习惯下午也能精力充沛,就可以不用午休。

山东省精神卫生中心“睡眠健康”活动走进社区

睡眠与心身健康密不可分,我国成年人失眠发生率约38.2%,睡眠障碍已成为威胁公众健康的一个突出问题。为提高居民睡眠健康水平,减少精神和心理疾病的发生,3月19日下午,山东省精神卫生中心在济南市历下区益寿路社区居委会开展了美好睡眠,健康生活主题活动。

益寿路社区负责人对中心副主任医师李西荣,公共卫生部、医务部、护理部等相关人员的到来表示欢迎,双方现场就社区心理服务内容、服务形式、场地要求等进行了简单交流,紧接着李西荣进行了题为“睡眠与健康”的专题讲座,并为出现睡眠障碍、情绪障碍的居民提供了咨询服务并给出合理建议,中心志愿者服务团队现场为居民进行了健康义诊,发放了睡眠健康知识宣传折页。

2020年至今,全世界人民都在承受着新冠肺炎的影响,良好的睡眠是抵御疾病的重要防线。希望大家都能掌握基本的睡眠卫生知识,拥有良好的作息,健康的睡眠!

山东省精神卫生中心睡眠医学中心是为满足广大人民群众获得健康睡眠的需求而专门成立,是医院最年轻的部门之一,病房位于门诊楼5楼,是重装修全新病区,环境优雅,设备设施先进。睡眠医学中心的发展从2016年睡眠监测室开始,目前形成包括睡眠门诊、睡眠监测室、睡眠病房三大功能区域的综合性睡眠医学中心。

中心整合心理治疗、药物治疗、物理治疗及中医治疗于一体,首创特色化诊疗体系,以非药物治疗为突出特征,开拓性将超氧气泡水疗引入失眠的治疗,致力于为广大患者提供全病程诊疗服务,以重塑健康睡眠模式为目标。科室致力于打造高学历、高素质、高服务质量的专业医护团队,现有成员近20人,其中博士1人,硕士2人,睡眠技师2人,心理治疗师1人,护理人员10人。

科室目前开放床位18张,实行开放式管理,拥有进口睡眠监测仪、无线睡眠监测仪、声光振失眠治疗仪、超氧气泡水疗系统、体感音乐放松治疗等先进的诊疗设备,全面开展心理治疗、物理治疗、药物治疗、中医推拿/穴位治疗、基因治疗等。科室承担山东大学、山东中医药大学、济宁医学院、滨州医学院等临床带教工作,是全省睡眠医学、精神卫生进修和培训基地。主要诊疗范围包括失眠症、安眠药的戒断、抑郁/焦虑情绪伴睡眠问题、孕产期失眠、不宁腿综合征、发作性睡病以及睡眠呼吸暂停综合征等。