失眠君我们分手吧!“失眠拯救计”从此不再辗转反侧

3月21日是世界睡眠日,充足的睡眠、均衡的饮食和适当的运动,是国际社会公认的三项健康标准。睡眠质量深深地影响着人们的生活和健康质量,睡不好则会对人的躯体、心理等产生一定的危害。有调查显示,失眠是世界范围内发生率最高的疾患,但约有73%的患者从未采取任何有效方法改善睡眠。专家表示,避免熬夜,规律生活,创造一个舒适的睡眠环境等方式可使自己获得一个良好的睡眠。

睡眠和水, 空气, 食物一样,是人的基本需求。人一生中有三分之一的时间是在睡眠中度过,睡眠是人的生命所必须的生理和心理过程,是健康不可缺少的组成部分。然而,越来越多的人感到睡得香、睡得足却不那么容易。

对于省城市民赵玲(化名)来说,这几年过得并不舒心,而罪魁祸首就是自己的“睡眠”。“四五年了,我几乎没有睡过一个安稳觉,我现在唯一的心愿就是踏踏实实睡个好觉。”对于大部分人来说,这就是每天的“日常项目”,赵玲却觉得遥不可及。

那一年,赵玲做了一个微小的子宫肌瘤切除手术,手术很成功,她也得到了一段宝贵的休息时间。家务少了,运动少了,连续几日卧床休息的她却开始胡思乱想。“我的手术会不会有什么后遗症?肌瘤会不会没切除干净?”考虑的越多,问题也就随之而来,赵玲开始睡不着觉了。

一开始赵玲并没有放在心上,恢复上班后,失眠症状还是没有改善,反而使自己更加焦虑。“数羊、助眠的饮品我都试过、根本不管用。”后来,医生给赵玲开了安眠药,虽说一开始很管用,随着时间的推移,半片已经满足不了她,她开始一片、两片、三片的服用,药物发挥的作用也越来越不明显。

近日,她来到山东省精神卫生中心,向睡眠医学科副主任医师李西荣说出了自己的想法,“医生,您快帮帮我,想睡个好觉怎么这么难?”

睡眠障碍是指各种原因引起睡眠觉醒的节律紊乱,而出现的睡眠质量异常以及睡眠中行为异常等临床综合征。通俗地说分为“睡不着、睡不好和睡不醒”这三类,从孩童到老人,睡眠障碍会发生在任何年龄段。

李西荣说,最常见的睡眠障碍是失眠。失眠指尽管有合适的睡眠机会和睡眠环境,依然对睡眠时间和/或质量感到不满足,并影响日间社会功能的一种主观体验。调查结果显示,失眠是世界范围内发生率最高的疾患,44%的失眠患者表示自己睡眠维持困难,33%表示入睡困难。

“头疼、腰疼、腿疼,浑身都没力气,记忆力也在衰退,什么事转身就忘。”连续失眠七年的张梅(化名)为了治好失眠尝尽了各种办法,用她丈夫的话来说,妻子现在基本啥活也干不了,甚至还有过想不开的时候。

“睡眠的作用无可替代。”李西荣表示,睡眠可以帮助人们消除疲劳、保护大脑、延缓衰老、提高身体免疫力等,对孩子而言,生长激素在持续的睡眠中分泌旺盛。“但是睡不好也会使人工作能力下降、脾气暴躁、精神状态差,甚至常伴有焦虑、抑郁、躯体疼痛、胃肠功能失调等症状。有研究表明,经常失眠的人,他的老年痴呆发生率也会增加。”

此外,医学上有90多种疾病发生于睡眠期,包括睡眠呼吸暂停综合征、不宁腿综合征等。

李西荣表示,失眠的管理途径一般分为心理行为治疗、药物治疗、物理治疗和传统中医学治疗四种。“特别需要提醒的是,安眠药应该在医生的指导下服用,擅自服用可导致不良影响。”

我们如何判断自身的睡眠状况是否健康呢?山东省精神卫生中心睡眠医学科门诊带头人、主任医师白录东表示,能在日间保持精力旺盛,满足生活和工作需要的即为健康睡眠。一般根据三点来判断,能在30分钟内入睡;每晚醒来5分钟以上时间的次数不超过2次;醒后能在20分钟之内重新入睡(15-30分钟)。“任何感觉到失眠已经困扰到您的状况,都尽量去正规医疗机构就诊,以免耽误最佳治疗时机。”

“我们该睡多长时间?这也是因人而异的,不同的年龄需求不同。”白录东表示,新生儿适宜睡眠时间为20-22小时,8-12岁的儿童青少年为为10小时,成年人为7-8小时,60-70岁的老人需要5.5-7小时的睡眠时间。

对于如何获得一个好的睡眠,白录东给出了以下八条建议。避免熬夜,规律生活;睡前禁忌大吃大喝,饮酒、咖啡;创造一个舒适的睡眠环境;保持睡眠专注;适量助睡眠饮品,如红糖水、蜂蜜;前热水泡泡脚;听舒缓放松音乐,记住不要带耳机;做一些机械的、乏味的事情。

“我中午睡了一个小时,怎么睡醒感觉更累了?”“我中午只睡了十来分钟,但是下午精力很充沛。”对此,李西荣表示,人在睡觉时大脑仍然在活动,基于大脑的活动,我们可以将一个睡眠周期笼统的分为浅睡期、深睡期和REM期,一个周期大概是90分钟。

“如果你午觉睡了1个小时,其实已经进入深睡期,但是因为工作需要不得不醒过来,这时候大脑就会‘抗议’,它就不‘配合’你好好干活。”李西荣表示,如果想睡的时间长,又想保持好的精力,至少应睡满一个周期,也就是一个半小时。

但若没有足够的时间休息,李西荣建议只休息20-30分钟左右即可,可以使身体达到很好的平衡作用,精神和机体得到休息、休整、安慰,使体内的内分泌、消化系统得到平衡、调节。有研究表明,午睡15分钟对身体的益处很大,相当于夜间2个小时的睡眠效果。

李西荣说,是否午休因人而异,假如没有这个习惯下午也能精力充沛,就可以不用午休。